Matcha och järnbrist, vad säger forskningen egentligen?

Under den senaste tiden har det cirkulerat många påståenden om att matcha skulle orsaka järnbrist. Det har lett till att många som dricker matcha, eller funderar på att börja, känner oro och söker svar. Frågan är därför högst relevant: är matcha dåligt vid järnbrist, eller handlar det snarare om hur man använder det?

Det korta svaret är att matcha i sig inte orsakar järnbrist. Däremot, precis som kaffe och vanligt grönt te, kan matcha påverka kroppens upptag av järn om det dricks vid fel tillfälle. För att förstå varför behöver vi titta närmare på hur järn fungerar i kroppen och hur matcha samverkar med järnupptaget.

Vad är järnbrist och varför uppstår det?

Järn är ett livsviktigt mineral som behövs för att bilda hemoglobin, det ämne i de röda blodkropparna som transporterar syre runt i kroppen. När järnnivåerna är låga kan kroppen inte syresätta vävnaderna optimalt, vilket ofta leder till trötthet, orkeslöshet, yrsel, huvudvärk och nedsatt koncentrationsförmåga.

Järnbrist kan uppstå av flera olika anledningar. Det kan handla om ett för lågt intag av järn via kosten, ökat behov vid till exempel graviditet eller intensiv träning, blodförlust vid menstruation eller ett nedsatt upptag av järn i tarmen. Just upptaget är centralt i diskussionen om matcha.

Hur påverkar matcha järnupptaget?

Matcha är ett finmalet grönt te, vilket innebär att du konsumerar hela tebladet. Därför innehåller matcha en hög koncentration av naturliga växtämnen, framför allt polyfenoler och katekiner som EGCG. Dessa ämnen är välkända för sina antioxidativa egenskaper, men de har också en dokumenterad effekt på järnupptaget.

Studier om te och järnupptag visar att polyfenoler i te kan hämma järnupptaget om te konsumeras i samband med måltid, vilket gör det svårare för kroppen att ta upp järn från maten. Forskning kring matcha och järnbrist visar att te som dricks i samband med måltid kan minska järnupptaget, särskilt när det gäller vegetabiliskt järn. Enligt forskningen om te och järnupptag innebär detta dock inte att te orsakar järnbrist, utan att timing spelar en avgörande roll.

Enligt forskning om grönt te och järnupptag bekräftar sambandet mellan grönt te, polyfenoler och minskat upptag av icke-hemjärn, framför allt hos personer som redan har låga järnvärden. Studierna pekar på att effekten är kopplad till när te konsumeras och inte till att te i sig är skadligt.

Betyder det att matcha är dåligt vid järnbrist?

Inte nödvändigtvis. Det är här många missförstånd uppstår. Matcha ger inte järnbrist och tömmer inte kroppens järnförråd. Det som däremot kan hända är att järnupptaget från en måltid försämras om du dricker matcha samtidigt som du äter järnrik mat eller tar järntillskott.

Med andra ord handlar det inte om att du måste sluta dricka matcha, utan om hur och när du dricker det. För personer med konstaterad järnbrist eller låga järnvärden rekommenderas ofta att undvika matcha, te och kaffe i direkt anslutning till måltider. Väntar du istället en till två timmar efter maten minskar påverkan på järnupptaget avsevärt.

Så kan du dricka matcha utan att påverka järnet negativt

För de allra flesta går det utmärkt att fortsätta dricka matcha även vid järnbrist, så länge man är medveten om timing. Att dricka matcha mellan måltider, exempelvis på förmiddagen eller eftermiddagen, är ett enkelt sätt att undvika att det påverkar järnupptaget.

Det är också bra att känna till att C-vitamin förbättrar upptaget av järn. Om du äter järnrik mat tillsammans med livsmedel som innehåller C-vitamin kan det delvis motverka den hämmande effekt som polyfenoler har. 

Matcha jämfört med kaffe vid järnbrist

Det är lätt att tro att matcha är unikt i detta avseende, men samma sak gäller även kaffe. Kaffe innehåller också polyfenoler som kan hämma järnupptaget. Skillnaden är att matcha ofta upplevs ge en jämnare och mer balanserad energinivå tack vare kombinationen av koffein och L-teanin. Därför väljer många matcha som sitt dagliga koffeinalternativ, även om rådet kring timing är detsamma.

Slutsats - behöver du vara orolig?

Det är förståeligt att frågor uppstår när det sprids information om att matcha skulle ge järnbrist. Forskningen visar dock tydligt att matcha inte orsakar järnbrist i sig. Däremot kan järnupptaget påverkas om matcha dricks i samband med måltider eller järntillskott.

Genom att dricka matcha före och mellan måltider är matcha en del av en hälsosam och balanserad livsstil, även för dig som har lågt järn. Vid misstanke om järnbrist eller ihållande symtom bör du alltid vända dig till vården för provtagning och individuell rådgivning.

Matcha är inte fienden till ditt järn, det handlar helt enkelt om att använda det på rätt sätt.

Inte testat vårt matchapulver än? Se vårt ceremoniella matcha pulver här.